Опросник Байрон Кейти “Осуди ближнего своего”. 4 простых вопроса и переворот. Инструкция: как избавиться от стрессовой мысли за 40 минут

C вопросником Байрон Кейти “Осуди ближнего своего” можно работать самостоятельно и использовать его в работе с другими людьми. Обычно исследование мысли занимает 40 минут  и стрессовая мысль, долгое время причиняющая боль и страдания, растворяется в состоянии спокойствия и безусловной любви. 

Тысячу лет нас учили не судить — но давайте посмотрим правде в глаза, мы до сих пор постоянно этим занимаемся. Истина заключается в том, что осуждающие мысли не перестают крутиться у нас в головах. Благодаря Работе мы наконец позволяем себе высказать или даже прокричать эти мысли на бумаге. Мы обнаруживаем, что даже самые неприятные мысли могут быть встречены с безусловной любовью.

Байрон Кейти

Метод Работы Байрон Кейти настолько прост и эффективен, что читая статью можно сразу попробовать и ощутить результат.

Готовы сделать Работу прямо сейчас и по ходу чтения исследовать одну стрессовую мысль?

Если ДА, то скачайте и распечатайте материалы для Работы или приготовьте несколько чистых листов бумаги.

Ссылка для скачивания: https://drive.google.com/drive/folders/1Fn7jLk6mbPl_LlalXsA-CFYBI0oKd3kc?usp=sharing

Готовы?

Как говорит Кейти: Следуйте простым указаниям.

1. Найти стрессовую мысль
2. Вспомнить конкретный момент
3. Заполнить вопросник “Осуди ближнего своего”
4. Ответить на 4 вопроса
5. Выполнить перевороты
6. Ощутить освобождение (переворот для №6)

Начинаем!

1. Найти стрессовую мысль

Для этого приглашаю сделать то, что с детства нам делать запрещают.

Возьмите ручку, положите перед собой распечатанные материалы или чистый лист и приготовьтесь ЖАЛОВАТЬСЯ.

Упражнение Байрон Кейти “Я жалуюсь на … “ 

Напишите список людей в вашей жизни, на которых вы жалуетесь и почему. 

Я жалуюсь на ___________ потому что _____________________________

Например:

• Я жалуюсь на маму, потому что она заставляет меня заправлять кровать.
• Я жалуюсь на папу, потому что он постоянно ругает меня.
• Я жалуюсь на мужа, потому что он не любит меня.
• Я жалуюсь на начальника, потому что он кричит на меня.
• Я жалуюсь на сына, потому что он не выполняет обещания.
• Я жалуюсь на дочку, потому что она не хочет учиться.
• Я жалуюсь на сестру, потому что она не уделяет мне время.
• Я жалуюсь на брата, потому что он не слушает меня.

Это упражнение помогает выявить стрессовые мысли для дальнейшего исследования. 

Выберете одну жалобу из составленного списка. 

Возможно это будет та, что вызывает у вас наиболее сильный эмоциональный отклик.

Кто вас расстраивает, злит, огорчает в тот момент?

Я (эмоция)____________ на (имя)_______________, потому что (жалоба)_________________

Так вы преобразуете жалобу в стрессовую мысль, с которой будете работать по вопроснику. 

Например, читая жалобу: “Я жалуюсь на дочку, потому что она не хочет учиться” я обращаю внимание внутрь себя и нахожу эмоцию, которую возникает – злость. 

Таким образом, жалоба превращается в первое утверждение вопросника “Осуди ближнего своего”: Я злюсь на дочку, потому что она не хочет учиться.

Запишите это утверждение в первом пункте опросника или на чистом листе бумаги. 

 

2. Вспомнить конкретный момент

Вспомните момент, когда человек, на которого вы жалуетесь делал то, что вызывает в вас страх, злит, огорчает или расстраивает. 

• Когда это происходит? (вспомните когда произошел этот момент: 10 лет назад, вчера, в пятницу. Утром, вечером, днем)
• Где это происходит? (в каком месте вы находились в тот момент, где произошла ситуация: в кабинете начальника, на кухне, в спальне, на улице, в саду)
• Что происходит? (опишите действия, которые в этот момент совершаете вы и другой человек)

Например: 

• Когда это происходит? Неделю назад, в шесть часов вечера.
• Где это происходит? В детской комнате
• Что происходит? Я захожу в детскую комнату, дочка сидит ко мне спиной, играет в компьютер. Спрашиваю её: ты выучила уроки? Она не оборачиваясь отвечает: нет. Продолжает играть.

И в этот момент я злюсь на дочку, потому что она не хочет учиться.

Запишите краткое описание момента на бумаге.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Работа это медитация на конкретный момент. 

Момент, в котором вы верите в стрессовую мысль. Момент, в котором эта вера вызывает болезненные ощущения. Чем глубже вы погрузитесь в медитацию и заякорьтесь в моменте, тем легче вам будет исследовать стрессовую мысль. Вы только что описали этот момент. Оставайтесь в нем до окончания Работы.

Оставайтесь в моменте, когда:

• хочется оправдаться
• хочется объяснить свои или чужие действия
• хочется оценить то, что происходит
• вспоминаются истории из прошлого
• возникает страх перед будущим
• когда отвечаете на вопросы
• когда находите примеры к переворотам

Пока вы работаете с вопросником – ОСТАВАЙТЕСЬ В МОМЕНТЕ.

3. Заполнить вопросник “Осуди ближнего своего”

Перед тем, как начать заполнять вопросник приглашаю обратить внимание на несколько важных моментов:

Спорить с реальностью бесполезно, бессмысленно и больно.

Источник боли не реальность, а то, что мы думаем о реальности, основанное на нашем желании и знании о том, как должно быть. Страдание вызывают не ФАКТЫ, а то как мы ИНТЕРПРЕТИРУЕМ эти факты. Поэтому ценно исследовать свои ИНТЕРПРЕТАЦИИ относительно произошедших фактов.

Например, дочка ответила мне что не выучила уроки. Домашнее задание не сделано – это факт. Спорить с ним и исследовать его факт бессмысленно. Он не измениться. Уроки уже не выучены. Находясь в моменте важно заметить какие мысли у меня появляются относительно этого факта. То есть как я этот факт для себя интерпретирую.

Дочка не выполнила домашнее задание –  это может для меня означать:

• Дочка безответственная 
• Дочка не хочет учиться
• Дочка меня не уважает
• Дочка не самостоятельная
• Дочка меня не слушает
• Дочка не организованная   

И еще много разных вариантов. Одно и то же событие разные люди интерпретируют по-разному. Для Работы с вопросником ценно найти самую болезненную интерпретацию реальности (стрессовую мысль) и записать её в первый пункт.

Итак, вы нашли и записали стрессовую мысль. Приглашаю вас проверить подходит ли она для эффективной работы с вопросником.

Для этого ответьте на четыре вопроса:

1. Мысль записана коротким предложением?
2. Мысль записана простыми словами, значение которых вы полностью понимаете?
3. Мысль записана без использования метафор?
4. Мысль записана без использования обобщений (всегда/никогда)?

Если да все вопросы вы ответили ДА, то приглашаю перейти ко второму пункту вопросника. Если же в ваших ответах есть НЕТ, то лучше ещё раз уточнить формулировку стрессовой мысли.

Например, если мысль длинная, то сократите. Подумайте как это можно сказать короче. Если вы не совсем понимаете значение некоторых слов, то загляните в словарь. Убедитесь в том, что слово, которое вы используете означает именно то, что имеете ввиду. 

Например, в мысли “Он меня не принимает” есть глагол “принимает”. Как вы его понимаете? Что конкретно он делает когда не принимает вас? 

Согласно Википедии:

Принятие — психологический термин, означающий признание реальности как она есть, в частности, принятие субъектом своего тела, черт характера, способностей как они есть, принятие особенностей других людей.

При этом принятие отличается от покорности перед собой или другим, оправдания недостатков или потворства слабостям. 

Возможно, есть более точное и понятное определение того, что происходит в этот момент:

• Он избегает меня
• Он кричит на меня
• Он отвергает меня
• Он игнорирует меня
• Он врет мне
• Он не доверяет мне

Если вы обнаружили метафору – замените её конкретными словами.

Например, “Она выпила из меня все соки” – что именно она сделала?  

Если вы обнаружили в формулировке такие слова как: всегда, никогда, то уберите их. Они говорят о том, что вы выносите суждение относительно нескольких ситуаций. Обобщаете. Работая с вопросником важно находиться в одном конкретном моменте.

УСПЕХ Работы определяется вашей способностью заякориться в МОМЕНТЕ.

Итак, первый пункт вопросника заполнен. Переходим ко второму.

В бланке вопросника приведены примеры Кейти относительно утверждения “Я сержусь на Пола, потому что он врал мне”. Заполните свой вопросник используя короткие предложения, точные и понятные слова. 

1.В этой ситуации, кто тебя злит, приводит в замешательство, ранит, огорчает или разочаровывает и почему?

Я сержусь на Пола, потому что он врал мне.

ЖЕЛАНИЯ

2. В этой ситуации, как ты хочешь, чтобы этот человек изменился? Что ты хочешь, чтобы этот человек сделал? 

Я хочу, чтобы Пол понял, что он не прав. 

Я хочу, чтобы он перестал мне врать.

СОВЕТЫ

3. В этой ситуации, что бы ты посоветовал этому человеку? «Этот человек должен/не должен…»

Пол не должен пугать меня своим поведением.

Пол должен сделать глубокий вдох.

ПОТРЕБНОСТИ

4. Для того, чтобы ты стал счастливым в этой ситуации, что тебе нужно, чтобы этот человек подумал, сказал, почувствовал или сделал? 

Мне нужно, чтобы Пол перестал перебивать меня.

Мне нужно, чтобы он по-настоящему слушал меня.

ЖАЛОБЫ

5. Что ты думаешь об этом человеке в этой ситуации? Составь список. (Здесь допустимо быть осуждающим и предвзятым). 

Пол лжец, наглый, крикливый, нечестный и не контролирует себя.

6. Что в отношении этого человека и ситуации ты никогда не хочешь снова испытать?

Я не хочу никогда снова, чтобы Пол мне врал. 

Я не хочу никогда снова чувствовать, что меня не уважают.

Готово! Поздравляю вас с заполнением опросника. Приглашаю к последовательному исследованию каждого из записанных убеждений. 

4. Ответить на 4 вопроса

Помните, что отвечая на вопросы вы присутствуете в моменте. Вы заново заново проживаете его в сейчас. Вы замечаете то, что чувствуете и думаете из того, выбранного и описанного вами, конкретного момента СЕЙЧАС. 

Каждое из записанных в опроснике убеждений рассматриваем из момента.

Приглашаю вас записывать ответы на каждый вопрос на чистом листе бумаги или использовать бланк для работы “По одному убеждению за раз”. Описание мыслей и чувств на бумаге облегчает исследование. Особенно когда вы только начинаете. 

ПЕРВЫЙ ВОПРОС: Это правда?

Погрузитесь в момент. Позвольте проявиться голосу внутри вас.

Ответьте ДА или НЕТ.

Только ДА или НЕТ. 

Если возникают ответы

• Да, но …
• Нет, но …
• Да, потому что …
• Нет, потому что …
• Не знаю …

то это означает, что ваш ум держится за веру в  эту мысль. Просто оставайтесь моменте. Дождитесь вашего внутреннего правдивого ответа.

ДА или НЕТ.  Ответ обязательно появится, если вы остаетесь в тишине. 

Запишите свой ответ.

И если ответ ДА, то задайте себе следующий вопрос. Если НЕТ, то переходите к третьему вопросу. 

ВТОРОЙ ВОПРОС: Можешь ли ты абсолютно точно знать, что это правда?

ДА или НЕТ.

Запишите свой ответ.

ТРЕТИЙ ВОПРОС: Как ты реагируешь, что происходит, когда ты веришь в эту мысль?

К этому вопросу можно задать себе один или несколько дополнительных вопросов, они помогут рассмотреть ситуацию глубже и исследовать убеждение с разных сторон.

• Как ты реагируешь, когда появляется эта мысль?
• Как ты относишься к себе в этот момент?
• Как ты относишься к человеку, когда появляется эта мысль?
• Что ты делаешь? (Перечисли свои действия)
• Что ты говоришь данному человеку, когда веришь в эту мысль?
• Как ты живешь, когда веришь в неё?
• О чем ты говоришь сам с собой, когда появляется эта мысль?
• Вспоминаешь ли ты моменты прошлого?
• Беспокоишься ли ты о будущем в этот момент?

Запишите свои ответы.

ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: Замечайте (в моменте или перечитывая то, что записали) звучит ли в вашем ответе ПОТОМУ ЧТО…

Работа прекращается как только звучит ПОТОМУ ЧТО.

И если вы заметили ПОТОМУ ЧТО – вернитесь в момент, продолжите исследование.

4 ВОПРОС: Кем или чем бы  ты был без этой мысли?

По опыту знаю как сложно бывает представить себя без стрессовой мысли. Иногда она так глубоко внутри, что  разделение с ней кажется невозможным. Так только кажется. Для того, чтобы прочувствовать ответ на 4 вопрос важно дать себе время, оставаться в тишине до тех пор пока не придет ответ.

Кроме того, можно представить себя инопланетянином. Вообразить, что вы с другой планеты и понятия не имеете как на Земле все устроено. Не знаете правил поведения, у вас отсутствуют критерии “хорошо” и “плохо”. Представить себя инопланетянином – включить безоценочное восприятие. Как это –  ощущать себя пришельцем с другой планеты? Что вы чувствуете оставаясь в моменте и глядя на ситуацию глазами инопланетянина? 

Запишите свои ответы.

5. Выполнить перевороты

 

Переверните исходное утверждение:

• на противоположное
• на другого
• на себя

И найдите конкретный пример (а лучше три) того, как каждый переворот правдив в вашей жизни.

Пример переворотов от Кейти:

Посмотри внимательно, является или не является перевернутое утверждение таким же или еще более правдивым для тебя, чем твое первоначальное утверждение.

Например, давай поиграем с убеждением “Пол должен быть добрым ко мне”.

Переворот “Я должна быть доброй к себе” действительно представляется столь же и даже более правдивым, чем исходное утверждение, ведь при мысли, что Пол должен быть добрым ко мне, появляются гнев и возмущение, и я создаю себе сильный стресс. Это не является добрым действием по отношению ко мне самой.

“Я должна быть доброй к Полу” – это тоже по меньшей мере так же правдиво, как и первоначальное утверждение. Когда я думаю, что Пол  должен быть добрым ко мне, и при этом испытываю гнев и возмущение, я отношусь к нему совсем не по-доброму, особенно в своих мыслях. Мне надо начать с себя и поступать так, как я хотела бы, чтобы поступал Пол по отношению ко мне.

Что касается утверждения: “Пол не должен быть добрым ко мне”, то оно бесспорно, более правдиво, чем противоположное. Он не должен быть добрым, потому что он таким не является. Такова реальность.

Исследование первой стрессовой мысли завершено. Для того, чтобы полностью освободиться от стрессовой мысли важно исследовать все записанные в вопроснике убеждения. 

Отвечайте на 4 вопроса, выполняйте перевороты, находите к ним примеры и ощущайте как в вашей жизни становиться больше легкости и свободы.  

6. Переворот для пункта 6

Переворот для высказывания, записанного в вопроснике под номером 6 отличается. Приглашаю вас выполнить его согласно Инструкции по выполнению Работы от Байрон Кейти: 

«Я никогда не хотела бы снова ссориться с Полом» переворачивается на следующее: 

«Я готова снова поссориться с Полом» и «Я жду с нетерпением, когда снова поссорюсь с Полом». 

Задача переворота для пункта № 6, который показывает вам, где вы все еще противитесь реальности, — открыться и с радостью принять все мысли и переживания. 

 

Если вы испытываете сопротивление какой-либо мысли, то ваша Работа не закончена. Когда вы честно предвкушаете переживания, которые вызывали у вас дискомфорт, то в жизни больше нечего бояться — вы все принимаете как дар, через который можете познать себя. 

Байрон Кейти

Возможно, вы читая статью провели свое первое исследование. Или нет. Возможно, у вас получилось ощутить освобождение и радость. Или нет. Это не важно. Важно, что если вы ищите ответ на вопрос: КТО Я, то вы в нужном месте и читаете нужные слова. 

Впервые о Байрон Кейти и её четырех вопросах я услышала от коллеги. Тогда этот метод показался мне слишком простым. Да, интересно, но вряд ли Работает. Через год этот же коллега (спасибо ему большое) пригласил меня попробовать Работу на себе и прислал ссылку на  бесплатную ознакомительную сессию в некоммерческой организации Содружество исследователей мыслей (СИМ). 

Помню свою первую сессию Работы с фасилитатором. И это одно из ключевых событий, которое делит жизнь на ДО и ПОСЛЕ. На следующий день я вступила в СИМ, где с радостью продолжаю возвращать себе свободу в теплой и любящей атмосфере.

В заключении несколько полезных ссылок:

Изучить материалы метода Работа Байрон Кейти: https://samopoznanie-byronkatie.ru/page/1290170

 

Посмотреть видео о Работе Байрон Кейти:

 

Благодарю за ваше внимание и желаю освобождающих исследований!

Метод Работа – это способ определять и исследовать мысли, которые являются причиной всех страданий в мире.

Байрон Кейти