Как проработать страхи самостоятельно? 3 простых шага, чтобы чувствовать себя спокойно в любой ситуации. 5 эффективных техник для избавления от страха

За вопросом: “Как проработать страх?” стоит желание от него избавиться.  Ко мне на консультацию часто приходят с таким желанием избавиться от страха. Как дети, так и взрослые. В этой статье я расскажу о том, что такое страх, для чего он нужен на самом деле. А также дам подробное описание 7 техник, которые использую в консультировании. Они неоднократно показали свою эффективность, и могут быть использованы для самостоятельной работы со страхом или для помощи ребенку или близкому человеку.

Что такое страх и зачем он нужен?

Страх — внутреннее состояние, обусловленное грозящим реальным или предполагаемым бедствием. Википедия.

Ощущение страха хорошо знакомо каждому. Оно перекрывает ощущение счастья, благополучия и ограничивает возможности (в реализации, творчестве, в построении близких отношений). Из-за страха человек совершает поступки, о которых позже сожалеет.  Наполненное страхом поведение носит защитный характер. Человек постепенно глупеет и деградирует.

Все внимание человек собирает на обеспечение собственной безопасности и создание средств защиты. Но это не эффективно. 

Каждый сталкивается со страхом. Поэтому важно понимать, как устроен страх. Как он работает и зачем на самом деле нужен.

У страха есть крайне важная полезная функция — он помогает действовать в ситуациях, опасных для жизни. Страх помогает выжить там, где есть реальная угроза жизни. 

Под влиянием страха человек мобилизует все свои силы в трех типах реакций спасения: бей, беги, замри. Т.е. страх помогает мгновенно действовать, чтобы спасти себе жизнь. Это сильный стресс для организма.

В ситуациях опасности для жизни человек точно понимает чего именно он боится, что именно представляет для него угрозу. И поэтому ему понятно, что нужно сделать. 

 

Важно понимать, что большинство страхов не имеют отношения к реальной опасности и не угрожают жизни человека. Но оставаясь неосознанными, они побуждают человека оставаться в постоянном напряжении, в стрессе. А это приводит к мнительности, тревожности, бессоннице, депрессиям и паническим атакам. Человек живет в постоянной борьбе с опасностями и никогда не чувствует себя свободно.

Таким образом, есть рациональный страх (страх при реальной угрозе жизни) и иррациональный (когда человек не осознает смысл угрозы и не знает, как от неё защититься).

Поэтому страх необходимо осознать. Когда мы точно знаем, чего боимся, то мы знаем, как с этим поступить. 

Как устроен страх? 

Поняв механизм работы страха, вы получаете в пользование волшебный ключик, открывающий дверь в свободу.

Итак, важно понимать:

 

Страх — переживание, связанное с отсутствием контроля над эмоциями и ожиданиями. 

В основе страха лежит способность человека моделировать будущее. Картинки будущего человек создает на основе своего прошлого опыта. То есть он берет ситуацию из прошлого и переносит её в будущее. 

Если эта ситуация была с неприятным, болезненным опытом, то человек боится его повторения.

Например, родители отругали ребенка за первую двойку. Перенося эту ситуацию в будущее, он будет бояться получить двойку. Двойку он получил, отвечая у доски. Вероятно, он будет бояться выходить к доске. Находясь в классе во время опроса учеников. он будет постоянно испытывать стресс. Это приведет к ухудшению успеваемости. И двоек в дневнике станет больше. Глубокий страх наказания приведет к тому, что наказаний станет больше.

Есть два момента формирования страха:

1. Наличие травмирующего опыта в прошлом. Без опыта страх не возникнет.

Причем этот опыт может быть как прожитый лично, так и увиденный в окружении. Например, мальчик 5 лет увидел, как родители ругали старшую сестру за двойки и тройки. У него может возникнуть страх наказания, хотя он еще не имеет опыта хождения в школу.  Или у человека есть страх смерти, хотя он не имеет опыта умирания. Просмотр фильмов так же может заложить основу для страха.

2. Наличие опыта не говорит об обязательном возникновении страха. Страх появляется при попытке предвидеть будущее. Мысли и ожидания относительно будущих событий формируют страх. Нет мыслей о будущем — нет страха.

Если мы знаем, что в основе страха лежит способность человека предвидеть будущее, становится понятно, что человек, испытывающий страх, не живет в настоящем. Он живет в будущем. И выход в настоящее, в Здесь и Сейчас лишает страх силы, и он пропадает. Сам. Без борьбы.

В настоящем моменте нет страха. Он присутствует лишь в ожидании запланированного будущего. 

Поэтому многие актеры, ведущие, тренеры говорят о том, что страх выступлений они ощущают непосредственно перед выходом на публику. А затем он пропадает. Они просто перестают ожидать ситуацию неуспеха и погружаются в проживание текущего момента. 

Нужно ли бояться страхов?

Помните пример про то, как ребенок, боясь наказания за двойку, стал бояться отвечать, начал учиться хуже, и в итоге его родители стали наказывать чаще?

Произошло то, чего он боялся. И так происходит с любым страхом. Чем больше мы боимся, тем больше строим защит, и тем больше ограничиваем свое поведение. И это в конечном итоге приводит к тому, что то, от чего мы так старательно защищались, проявляется в жизни.

Если человек боится потерять отношения, то он их теряет.

Если человек боится, что его разлюбят, так и происходит.

Если человек боится себя не реализовать, так и случается.

Если человек боится заболеть неизлечимой болезнью, то и это происходит в его жизни.

И в этом нет никакой мистики и злого рока. Если вдумчиво и внимательно рассмотреть ситуацию, то можно увидеть, как это происходит. 

Например, жена боится, что муж её бросит. Она постоянно думает о том, в каких ситуациях такое возможно, и старается их избежать. В итоге она начинает контролировать мужа, проверять телефон, задавать много вопросов относительно того, где и с кем он был.Жена старается ограничить его общение с другими. И заполнить его собой. В итоге муж устает от контроля, который точно не является любящим вниманием, и старается сделать все, чтобы как можно меньше проводить времени с женой. И если жена не осознает свой страх и не изменит свое поведение, то история вполне может закончиться разводом. 

Нужно ли бояться испытывать страх?

Нет. Но нужно осознавать, что если он есть, то именно он управляет поведением человека. А если его осознать, то движущей силой снова становится Любовь.

 

Как жить и действовать из Любви? От Страха к Любви за 3 простых шага. 

Первый шаг. Признать свой страх. Признать, что вами движет страх. Он реален и именно он определяет вашу реальность. Все, что вы думаете и делаете, чтобы защитить себя от него и организовать свою безопасность, приводит в итоге к “страшному” будущему, в котором происходит ровно то, чего вы боитесь.

Второй шаг. Узнать свой страх. Честно ответьте себе на вопрос: “Чего я боюсь?” Выделите себе время, чтобы составить список своих страхов. Чем конкретнее страх, тем проще избавиться от него.

Третий шаг. Осознайте свой страх. Посмотрите ему в глаза. Страх, выведенный из области бессознательного в сознание, теряет свою энергию и перестает формировать события, ведущие к воплощению страха в жизни. Чтобы вывести страх в осознанность. нужно его прожить. Представьте, что это уже произошло. Что будет в вашей жизни, когда случится то, чего вы боитесь? Что вы будете делать? Как будете себя вести? 

Страх — результат неосознанного опыта. Осознание этого приводит к тому, что страх утрачивает силу и власть над вами.

Эти три шага кажутся слишком простыми, чтобы быть эффективными. Но при всей простоте, требуется смелость и мужество, чтобы пройти их. Человеку страшно погружаться в страх сознательно. Поэтому многим нужна поддержка. Это может быть близкий человек или психолог. 

Ниже я приведу список страхов, с которыми люди встречаются чаще всего. Он поможет вам пройти второй шаг. Далее приведу несколько техник, чтобы вы могли бережно и самостоятельно выполнить шаг 3 и сознательно прожить свой страх. 

Шаг номер один — это ваше решение. Сделать выбор “пройти сквозь свои страхи и начать жить из Любви” можете только вы. Самостоятельно. 

Узнать, чтобы обезвредить. Список страхов. 

Мы уже поговорили о том, что чем больше у человека было болезненных психологических переживаний, тем больше у него страхов. Важно вспомнить их все, чтобы вывести на сознательный уровень, и выйти в ощущение Свободы. 

Ниже примеры страхов, связанных с психологическими переживаниями:

• страх публичных выступлений;
• страх воды/утонуть;
• страх высоты/летать на самолетах;
• страх замкнутых пространств;
• страх громких звуков/салютов;
• страх огня/сгореть в пожаре;
• страх преследования;
• страх голода;
• страх лечить зубы;
• страх посещать врача;
• страх брать кровь;
• страх делать капельницу;
• страх операции;
• страх пить таблетки;
• страх заболеть;
• страх сломать ногу/руку;
• страх заблудиться;
• страх отравиться;
• страх темноты;
• страх боли;
• страх, что будешь испытывать отвращение;
• страх насекомых;
• страх змей
• страх собак;
• страх грозы (грома и молнии).

Для прояснения полного списка страхов важно посмотреть в зависимости человека. Часто человек боится потерять то, что он наделяет излишней важностью, то, к чему привязан.

Страхи, связанные с зависимостями:

• страх одиночества;
• страх засыпать;
• страх измены;
• страх наказания;
• страх насмешек;
• страх показаться слабым;
• страх опоздания;
• страх потери близкого;
• страх за ребенка;
• страх смерти родителей;
• страх быть отвергнутым;
• страх знакомиться;
• страх попробовать что-то новое;
• страх свободного выражения себя;
• страх потери работы;
• страх, что будешь виноват;
• страх обидеть человека;
• страх, что перестанут любить;
• страх, что желание не сбудется.

Отдельно нужно рассмотреть группу страхов, формируемую окружением и средствами массовой информации. Достаточно регулярно смотреть новости, чтобы приобрести страхи, которых в личном опыте человека никогда не было. 

Страхи, формируемые окружением (не подтвержденные личным опытом):

• страх смерти;
• страх полетов на самолете;
• страх чипирования;
• страх “за моей жизнью постоянно кто-то наблюдает”;
• страх остаться на улице без средств к существованию;
• страх войны;
• страх стихийных бедствий (ураганов, бурь, вулканов);
• страх нападения;
• страх изнасилования;
• страх заразиться.

Новые технологии тоже привносят много страхов в жизнь человека. Чем больше появляется технологических возможностей для безопасности и комфорта человека, тем больше возникает страхов при их использовании.

Примеры страхов, связанных с техническим прогрессом:

• страх попасть в автомобильную аварию;
• страх застрять в лифте;
• страх получить облучение от мобильных телефонов;
• страх получить удар током;
• страх застрять в лифте;
• страх вредного излучения микроволновок.

Это далеко не полный список страхов. У каждого свой личный набор. 

5 эффективных техник в помощь при работе со страхами 

Техника 1.

Основана на Методе глазодвигательной десенсибилизации по Френсин Шапиро.

Техника прекрасно подходит для того, чтобы помочь психике справиться с сильными эмоциональными потрясениями от травматических событий. Таких как изнасилование, смерть близких людей, пожары.

Эту технику используют врачи спасательных служб для того, чтобы вывести пострадавших или свидетелей трагедии из шокового состояния. Она подходит для работы, если страх сформировался в результате сильной травмы, и при любом воспоминании о ней вы испытываете шок и боль. Эта техника поможет прожить эту боль и посмотреть на ситуацию из спокойного состояния.

Рекомендую посмотреть видео, в котором Сергей Викторович Ковалев, психотерапевт Европейского и Всемирного реестров, автор Интегрального нейропрограммирования, доктор психологических наук, профессор, генеральный директор Института инновационных психотехнологий®, научный руководитель Центра практической психотерапии, демонстрирует эту технику.

 

Техника 2. 

Основана на эмоционально-образной терапии. Подходит для страхов, которые трудно проработать на сознательном уровне из-за большой эмоциональной заряженности.

Необходимо выбрать тихое спокойное место, где вы можете полностью погрузиться в работу с собой, и никто и ничто не будет вас отвлекать. 

Сделайте три медленных глубоких вдоха и выдоха через рот. Выдыхайте воздух медленно тоненькой струйкой. 

Закройте глаза и ощутите свой страх. Где он находится в теле? На что похож? Рассмотрите образ, который возникает при наблюдении за страхом. Спросите себя: как нужно трансформировать образ, чтобы страх превратился в приятное спокойное состояние. 

Проведите необходимую трансформацию образа и понаблюдайте за тем, как изменились ощущения в теле. Если в теле появилось легкость, началась зевота или пошли слезы, значит вы освободились от страха.

Чтобы проверить, так ли это, представьте себе ситуацию, которой вы боялись. Если спокойное состояние сохранилось, то работа закончена. 

Если появляются тревожные ощущения, уделите им внимание и посмотрите на тот образ, который они вызывают. Поработайте с ним. 

 

Техника 3. 

Основана на работе с архетипами (работа Кэрол Пирсон и Джудит Делозье). Подходит для работы со страхами, связанными с зависимостями. 

Каждый человек, взрослея, сталкивается с похожими задачами: как научиться любить, как построить отношения. Эти переживания проходят сквозь поколения, формируя определенные модели поведения — архетипы. 

Когда человек впервые сталкивается с каким-то страхом или проблемой, то он не имеет личного опыта, и архетип может оказать поддерживающее влияние. На этой поддержке основана следующая практика.

Для выполнения вам понадобится:

– час времени в уединении;

– небольшое пространство для круга, по которому вы будете перемещаться;

– 7 листов бумаги (можно использовать бумагу для заметок) и ручка.

Перед началом работы напишите на 6 листах бумаги название архетипов: невинный, сирота, мученик, странник, воин, волшебник.

1. Определите страх. Назовем его Драконом. Запишите его на листе бумаги. Вспомните, в каких ситуациях и контекстах жизни он проявляется. Вспомните как можно подробнее одну из таких ситуаций. Чем детальней вы её можете восстановить, тем эффективнее пройдет работа.

2. Найдите в пространстве место для Дракона. Расставьте по кругу вокруг него архетипы:

• невинный (не знает о существовании Дракона);
• сирота (побежден или съеден Драконом);
• мученик (преследуется Драконом);
• странник (избегает Дракона);
• воин (сражается с Драконом);
• волшебник (принимает Дракона).

3. Встаньте в центр круга. Сделайте три глубоких вдоха с выдохом через рот. Ощутите, на каком архетипе вы находитесь по отношению к Дракону в настоящее время. 

4. Перейдите на то место в круге, которое занимает этот архетип. Исследуйте свои мысли, чувства, ощущения, позу и движения тела.

5. Начните перемещаться через каждую из оставшихся в круге позиций по направлению к месту волшебника (принятие). На каждой позиции исследуйте свое состояние (мысли, чувства, ощущения, позу, движения тела), ассоциирующиеся с архетипом. Закончите процесс в том месте, которое ощущается для вас самым подходящим, чтобы находиться в нем сейчас по отношению к Дракону. Обратите внимание, что вы делаете всё это, хорошо зная о последующих шагах в цикле своего перехода.

6. Вернитесь в позицию Дракона, в центр круга. Прочитайте описание своего страха, погрузитесь в ситуацию, в которой он проявлялся. Понаблюдайте за собой. Ощутите, как изменилось ваше состояние. 

Техника 4. 

Основана на Арт-терапии. Подходит для детей и взрослых.

Нарисуйте свой страх. Для рисунка выберите те материалы, которые больше всего подходят для того, чтобы выразить суть страха. Может быть ваш страх состоит из тонких карандашных линий, а может быть, его сущность больше отражают плотные мазки гуаши.

Приготовьте необходимые материалы и выберете удобное время и место. 

Сделайте три медленных глубоких вдоха и выдоха. Вспомните свой страх. Погрузитесь в ситуацию его возникновения. Ощутите его телом. Какой образ приходит? Нарисуйте его на бумаге. 

Во время рисования наблюдайте, какие эмоции и состояния возникают внутри. Как они меняются.

Когда закончите. посмотрите внимательно на рисунок. Спросите себя. что хочется с ним сделать? Можно разорвать и выбросить, сжечь, дорисовать до позитивного образа (сделать из пугающего смешной), можно закрасить поверх яркой краской. 

Сделайте с рисунком то, что вам захочется.

После проделанной работы вернитесь в ситуацию со страхом, прислушайтесь к своему состоянию. Чувствуете облегчение?

Техника 5.

Основана на письменной практике.

Вам понадобится час времени, лист бумаги и ручка.

Выберите уединенное место. Сделайте три медленных глубоких вдоха и выдоха. 

1.Напишите свой страх. Например, я боюсь, что меня уволят с работы.

2. Признайте свой страх, произнеся его вслух. Например, я боюсь, что меня уволят с работы. Да, меня могут уволить с работы. 

3. Запишите ответы  на вопросы:

• Что случится, если страх реализуется? (Что случится, если меня уволят в работы?)
• Что страшного в том, что случится? (Что страшного в том, что меня уволят с работы?)
• Что хорошего в том, что случится? (Что хорошего в том, что меня уволят с работы?)
• Что вы чувствуете, когда испытываете страх? (Что я чувствую, когда боюсь, что меня уволят с работы?)
• Случалось ли с вами когда-то подобное? (Был ли у меня опыт увольнения?) Если ответ нет, то откуда возник этот страх, где его источник? (Почему я боюсь, что меня уволят с работы? Уволили кого-то из близких или друзей?)
• Когда впервые ощутили этот страх? Что происходило в жизни в тот момент? Что тогда чувствовали? (Когда я впервые ощутил страх того, что меня уволят с работы? Что происходило в моей жизни в тот момент (например, уволили жену/родился ребенок)? Что я тогда чувствовал?)
• Почему вы решили, что это обязательно произойдет в вашей жизни? (Почему я решил, что меня уволят с работы?)
• Что самое худшее может случиться, если это произойдет? (Что самое худшее случится, если меня уволят с работы?) Повторяйте этот вопрос, пока не доберетесь до причины возникновения глубинного страха и не ощутите облегчение. 

4. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Почувствуйте. что вы хотите сделать с листом бумаги, чтобы окончательно лишить страх силы. Можно порвать на мелкие кусочки, сжечь, выбросить или оставить на память.

Помните, что страх — это продукт наших мыслей о будущем. Он полностью отступает, как только вы погружаетесь в момент Здесь и Сейчас.

Желаю вам разобраться со страхами и жить в любви и согласии с собой и миром!